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有人递给你一碗”活在当下”的鸡汤,你有勺吗

想起十年前看的一本畅销书叫《当下的力量》,当时的感觉就是:很好!可惜看不懂。本我、真我、大我、小我……光是这些概念已经把我绕晕了。六年前当我开始学习静观时,再次阅读这本书,若有所思,小本上抄了很多金句,却找不到运用的具体方法一帮西方的科学家发现了Meditation对人体的好处,从神经科学家到医学博士,做了各种临床对比实验,利用大脑扫描、皮质醇检测等各种工具,写了上千篇科研论文描述哪些是大脑中可以让我们获得幸福的激素,分析如何通过科学的方法从抑郁和焦虑走向快乐。现在不仅有一套标准化的方法和课程,甚至已经可以细分到针对不同人群了活在当下曾经是我似懂非懂的一句slogan,我花了很多时间遍地寻找喝鸡汤的勺子,一路走来有些心得和经验,如果你也有类似疑虑,或许本文能给你递把勺子

 

为什么强调当下的力量


在《人类简史》中,作者尤尔瓦·赫拉利写到:智人之所以能够站在食物链的顶端,靠的就是虚构和想象的能力”。他认为,推动人类社会进步的不是别的,而是人类编故事的能力。是的,人类有别于其它生物的高级能力正是思考”,这是让人类主宰地球的能力同时正是这种能力给我们带来了烦恼。经济这么不景气公司要裁员了怎么办我的孩子是学渣将来怎么办老公对我这么冷淡会不会有问题”……甚至可能当你在看这篇文章的时候,突然想起来:糟糕!今天有件事没做正是这些无穷无尽的想法给我们带来了焦虑,那么停止大脑中的这些想法是不是可以摆脱焦虑?这仅仅是鸡汤,还是科学?

 


对此哈佛大学的MatthewDaniel做了一个实验。为了研究走神与幸福指数关联度Matthew设计了一个网站和手机APP,通过几年的时间搜集了来自83个国家的约5000人、超过25万个样本数据,参与者的年龄从1888岁都有,于是从中筛选了2250名成年人进行分析。他们的论文《走神的心是不快乐的心》2010年发表在美国《科学》杂志上:
与其它动物不同的是,人类将大量的时间用于思考非现在时的事情,即过去发生过的,将来可能发生的,或者永远也不会发生的。

 

实验得出三个结论:
1)做任何事情时都可能走神。无论是坐车、与人交谈,还是工作、洗澡,平均有46.9%的时间在走神。人们可能在看电视的时候同时刷购物网站,吃饭的时候同时回复微信,跑步的时候听音乐。也就是说,通常人们有近一半的时间没有专注于眼前的工作。
2)实验的多因素回归分析表明,专注时更快乐。
这意味着人们走神的时候是不快乐的。你可能会说,走神也可能是故意的,或是去回忆愉快的事情,或是对未来美好的憧憬,怎么会不快乐呢?可是实验表明,人们在走神到更愉悦的事情时并没有比活在当下时更快乐。因为无论你是沉浸在美妙的回忆中、还是编织着伟大的梦想,最终还得回归现实。如果梦想和现实落差太大,只会给自己带来烦恼。
3)走神比行为更影响幸福感。某项活动对人们幸福感的影响差异仅为4.6%(同一个人)和3.2%(不同人),但是走神对幸福感的影响差异则是10.8%(同一个人)和17.7%(不同人)。也就是说,走神时幸福感会大大降低。

 

 

另一个实验的统计数据是,人们每天有平均一万七千个念头,其中90%的念头都是重复的。这意味着我们大量的时间去胡思乱想,并且大部分是无用功。
简而言之焦虑和痛苦有三个来源:后悔过去、不满现状和担忧未来。而摆脱焦虑有三个应对方式:放下过去、面对现在、不忧未来。解决的方法是:活在当下既是鸡汤又是科学。
到底什么是当下

 

有一个小故事。一个小和尚看师兄每天只是挑水、砍柴、做饭,就问:师兄,你每天就做这些都学会什么?师兄说:之前挑水想着该砍柴了,砍柴想着做什么饭。现在砍柴的时候只想着砍柴,做饭的时候只想着做饭。所谓修行,就是该吃饭吃饭,该走路走路,该睡觉睡觉

 

活在当下就是专注于手头的事情?是,也不是。为什么不是?当你在开会,听老板讲话的时候,如果让你活在当下,你会怎么做?是做会议笔记,还是思考等下如何发言让老板和同事刮目相看?当你坐地铁的时候,如果要专注于当下的事情,那就不玩手机也不看书,只是坐地铁那你会做什么?是回顾昨天发生的事情还是想一想假期去哪里玩?虽然看上去行为上是只在做一件事情,但其实脑子里在想东想西。心无杂念”、“心无旁骛”、“全心投入,这些成语都很好的诠释了如何专注去做好一件事情重点是“心”字。反之,心猿意马”、“三心二意,这些成语也很好地描述了我们“心”的散乱心理学有个词“monkeyheart”猴子心,专门指人类的这颗心跟猴子似的跳来跳去,很难停下来。事实上,我们早已习惯思考,大脑中形成了习惯回路所以走神不是某个人的问题,而是人类共通特性、心的特质之一,而活在当下就是把心从走神的状态下拉回来。因此,活在当下,除了要专注于外在的我们正在做的事情,更重要的,是让思绪回到当下。

 

 当下,是我们身心体验到的一切现象;活在当下有两种形式,包括观察外在的感受、以及觉察内在的体验。外在的感受,是从我们的五个感官传递给大脑的:眼、耳、鼻、舌、身分别对应,看、听、闻、尝、身体感知。内在的体验,就是念头、想法和情绪等等。有人问过我,活在当下,是不是指享受现在、今朝有酒今朝醉?活在当下,绝不是去追求此刻的欲乐,更不是行为的放纵,甚至不是积极心理学我更愿意用“体验”这个词汇,无论当下的经验是痛苦的还是愉悦的,都只是如实体验。活在当下,并不代表要阻止思维、停止思考,而是心要时时刻刻记得回来。
            

 

如何做到活在当下

 

回到当下,能让纷飞的念头平静下来放下过去、不忧未来,就能过上幸福自在的生活。很多人会说,这个道理我都懂,但臣妾做不到啊。看到这里,现在请你放下手机,闭上眼睛,深吸一口气,直达腹部,再缓缓把这口气吐出去感觉到了吗,空气从两个鼻孔流经胸腔和腹部。当你专注于这个呼吸的时候,就已经回到了当下。

 

除了呼吸,可能你还听说过坐,这的确是其中一个主要练习方法,也是我推荐给初学者的方法。为什么要静坐?前面介绍了当下的两种形式,包括外在的和内在的体验,觉察的对象越多就越复杂,不容易做到。静坐的时候,我们其实是关闭了四个感官,只剩下,减少了外在的体验,只剩下一件事情可以做:觉察内在。当然,对于大部分人来说,坐枯燥且无趣虚无缥缈,很容易就犯困或走神。所以,推荐初学者以呼吸为对象,去观察随着呼吸腹部的起伏;或是以自己的身体为觉察对象。比如,感觉坐在椅子上,腿部和背部与椅子接触的感觉,还有双脚踩在地面的感觉。当你发现走神的时候,就把注意力拉回来,走神一千次,就拉回来一千次。这就像在训练心的肌肉。熟悉了以单一的觉察对象为练习目标,可以尝试打开五个感官去开放地觉察,然后观察自己的念头和情绪等心理活动。例如,运动的时候就可以练习,包括跑步、游泳、健身操,或是瑜伽和太极拳等,此时我们的注意力集中在了身体这个觉察对象之上,比如跑步时气喘吁吁,消耗了大量氧气,我们的脑子就不会想太多练习瑜伽时,我们也关注在身体动作上。练好太极拳的要领,正是身心合一,就是是在一起的,没有乱跑。

 

 

 

西方Mindfulness静观)最早由美国的医学博士乔·卡巴金教授提出,通过反复的实验,他研究出了一套训练觉察的方法,叫MBSR(全称mindfulness-base Stress Reduction),中文翻译为静观减压法。近十年来,又有许多科学家在MBSR的基础上,研发出了针对不同人群的静观训练方法;例如静观分娩、儿童静观、针对抑郁症患者的静观认知治疗等等。无论是为了解决什么问题,静观训练的核心就是提升觉察力,加强身心的内外体验,让我们更多地活在当下。我会推荐西方的MBSR和延伸的一些静观训练的方法,因为适合大多数人西方的教学方式是标准化、有科学。相比之下,我们东方的许多学习方法更依赖个人领悟。切记,活在当下,不是理论知识的学习,而是像健身一样要行动起来,本质上是要驯服我们的猴子心

 

 当下究竟有什么力量

 

你的目标是否占据了你大部分的注意力,从而让你把当下当成达到未来目的的一种手段?它是否夺走了你所做的事情本应带给你的欢乐?你是否在等待开始新的生活?如果你有这种思维模式,不管你取得了什么成就,你的当下时刻永远不够好,你的未来似乎永远会更好”--《当下的力量》

 

为了生存,人类世代遗传下来的本能就是去查找和发现环境中的问题,并记住负面的事情,以免将来重蹈覆辙。久而久之,我们形成了一种思维惯性,回忆痛苦和失去,在各种关系和过往中纠结沉陷。这些思维习惯是可以打破的。过去已经过去,无法改变未来还没到来,充满变数只有此时此刻才是真实的。活在当下,就是不后悔过去不担忧未来